(전자책) 50, 우아한 근육-이민숙

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50, 우아한 근육 | 이민숙 - 교보문고

50, 우아한 근육-이민숙

 

목차

1부 50, 기다림

2부 50, 변식 그리고 기적

3부 50, 몸 만들기 프로젝트 운동 편, 음식 편, 수면 편

4부 50, 아름다워지는 시간

 

1부 50, 기다림

<우리도 한때는 소설 속 주인공 '김지영'이었다>

 

<참고 또 참는 건 캔디나 하는 거지>

하려고 하면 방법이 보이고 하지 않으려고 하면 핑계가 보인다. 이런저런 이유를 대면 시작할 수 있는 게 하나도 없다.

 

<50, 가족이라도 맨날 좋은 건 아니라서>

 

<갑툭튀 갱년기>

 

<역시, 결국, 마침내 운동>

 

2부 50, 변신 그리고 기적

<여자의 몸이 바뀌면 마음이 바뀐다>

클립 전략은 내가 단기 목표를 이룰 때 자주 쓰는 방법이다. 보이지 않는 것들을 클립으로 시각화시켜 성취감을 높이는 방법이라고나 할까? 색색깔의 클립과 속이 훤히 들여다보이는 플라스틱 통 두 개만 준비하면 끝. 한쪽에는 클립을 채우고 한쪽은 빈 통으로 둔다. 목표를 달성하면 클립 한 개를 빈 곳으로 옮긴다.

 

<아이 셋 둔 50세 아줌마, 피트니스 대회 도전하다>

50세부터는 뭔가 하고 싶으면 바로 해야한다. 망설이고 뭐고 할 시간이 없다.

 

<나의 복근과 만나다>

복근은 생기는 게 아니라 보이는 거라는 걸. 복근 운동을 해서 복근이 생기는 게 아니라 살이 빠지면 보이는 거였다.

 

복부 힘을 기르는 기본 운동

크런치(Crunch): 상복근 운동

레그 레이즈(Leg raise): 하복근 운동

사이드 크런치(Side crunch): 옆구리 운동

시티드 크런치(Seated crunch): 복근 전체 운동

 

<피트니스 모델이 되었다, 이 뭔 일?>

 

<나는 어디를 가나 최고령 왕언니>

 

<오! 미라클, 다음 포털 메인 장식이라니>

 

3부 50, 몸 만들기 프로젝트 운동 편, 음식 편, 수면 편

운동편

<실행이 마술이다>

 

<쉬운 것부터 시작하자>

꾸준함을 습관으로 만드는 게 중요하다. 제임스 클리어의 <아주 작은 습관의 힘>에 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라는 방법을 소개한다. "2분 규칙을 사용한다. 매일 밤 침대에 들기 전에 '책을 읽어야지'는 '한 페이지를 읽어야지'로 바꾼다. 오늘 '요가를 해야지'는 '요가 매트를 깔아야지'로 바꾼다. 이 개념은 습관을 '가급적 하기 쉽게' 만드는 것이다."

나카노 제임스 슈이츠는 그의 저서 <의사에게 운동하세요라는 말을 들었을 때 제일 처음 읽는 책>에서 마사지에 대해 언급했다. "마사지로는 근력저하라는 근본적 문제를 해결할 수 없다. 마사지는 혈액 순환을 도와주므로 일시적으로는 뭉친 어깨가 풀리는 듯한 느낌이 들 것이다. 하지만 마사지로 어깨와 목 주변 근육을 강화하는 것은 불가능하므로 당연히 근력 부족이라는 근본적인 문제를 해결할 수는 없다."

 

<비타민처럼 좋은 주말 아침의 산책>

 

<운동은 주 4회면 충분하다>

처음에는 하루 30분 유산소 운도오가 주 2회 근력운동을 권한다. 주 2회 정도 운동하며 동작들이 익숙해지면 운동량을 늘린다. 특정한 목적이 아니면 주 4회 하루 30분 정도면 건강을 위해 운동하기에 충분한 시간이다. 

아침에 운동하는 걸 권한다. 운동을 미루면 찜찜함이 숙제처럼 남는다. 숙제를 일찍 끝낸 홀가분한 기분, 난 벌써 운동했다는 긍정적 에너지가 생긴다.

배구는 여자들에게 특히 좋은 운동이다. 앉았다 일어났다를 수도 없이 반복하며 공을 받아내야 한다. 자동 스쿼트다. 칼로리 소모가 엄청나다. 그래서인지 배구를 하는 사람들은 잘 먹는데도 다 날씬하다.

좋아서 하는 운동이면 핑곗거리가 사라진다. 핑계는 커녕 어떡해서라도 하려고 한다.

 

<근육을 장착하는 순간 인생이 달라진다>

근력운동은 맨몸으로도 충분히 할 수 있다. 런지, 플랭크, 크런치, 스쿼트는 집에서도 쉽게 할 수 있는, 여성에게 좋은 근력운동이다. 워밍업을 5분 정도 하고 근력운동 40분, 유산소 20분, 스트레칭 10분 정도의 순서로 한다. 운동 시간은 한 시간을 넘기지 않도록 집중해서 짧고 굵게 하자. 

노화는 다리에서부터 온다는 말이 있다. 나이가 들면 다리 힘이 약해져 휘청거리고 발을 헛디디는 일이 잦아진다. 엉덩이 근육은 우리 몸을 중심으로 상체와 하체를 이어줘 몸을 바로 세울 수 있도록 해준다. 엉덩이 근육이 약하면 허리 통증으로 이어지기도 한다. 

 

여성에게 추천하는 근력운동

런지(Lunge): 허벅지, 엉덩이 운동

팔꿈치 플랭크(Elbow plank): 전신 운동

힙 브리지(Hib bridge): 힙을 들어 올려 엉덩이 근육의 자극을 주는 운동

스쿼트(Squat): 엉덩이, 허벅지 운동

힙 킥백(Hip kick-back): 힙업 운동

데드리프트(Deadlift): 등 운동

사이드 래터럴 레이즈(Side lateral raise): 어깨 운동

 

<유산소 운동과 근력운동은 찰떡처럼>

관절염이 있는 갱년기 여성이라고 유산소 운동을 피하지 말자. 수영이나 아쿠아로빅 같은 물에서 하는 유산소 운동은 관절의 고통을 줄이고 안전한게 근육을 키울 수 있다.

유산소 운동을 똑똑하게 하려면 근력운동과 함께 하는 것이 좋다. 유산소 운동과 근력운동은 찰떡처럼 붙어 다녀야 한다. 넘쳐나는 군살을 빼는 게 먼저라면 웜업(5분) -> 공복 유산소(20~30분) -> 근력운동(30분) -> 스트레칭 순서로 한다. 운동 후 몸이 식기 전에 반드시 스트레칭을 한다.

 

집에서 할 수 있는 유산소 운동

바이시클 크런치(Bicycle crunches)

마운틴 클라이어(Mountain climbers)

하이 니 푸쉬스(High knee pushes)

암 워킹 운동(Arm walking)

 

<정체기, 내 몸과의 밀당>

살이 빠지는 과정은 체중 감량기, 정체기, 유지기 3단계로 나눌 수 있다. 

 

음식편

<최고의 다이어트를 위해 삼시 세끼 꼬박꼬박>

 

<다이어트는 포만감 있게 잘 먹는 것>

다이어트의 왕도는 영양가 높은 음식을 적당히 먹는 습관이다. 

 

<달달구리 주의보>

달달구리 음식들은 먹어도 순간 잠깐 배가 채워질 뿐이다. 포만감이 지속되지 않는다. 과도한 과당의 섭취는 간에 손상을 입힌다. 간은 과당을 지방으로 변환시켜 지방세포에 저장한다. 

단 음료들은 배고픔을 더 잘 느끼게 하며, 빠르게 음식을 먹도로 유도한다. 내장지방이 쌓인다.

과도한 설탕 섭취는 여드름을 유발한다. 정제된 가공식품은 혈당과 인슐린을 급격히 올리면서 피지 같은 체내 오일 성분, 염증도 증가시켜 여드름을 유발한다. 

 

<디톡스 데이, 단식>

<장수의 역설>을 쓴 스티븐 R. 건드리 박사는 일주일에 최소 한 번은 저녁을 먹지 않는 방법을 추천했다. 단지 저녁을 먹지 않고, 12시간 이상의 공복을 유지하는 것만으로도뇌가 청소되고 세포가 젊어지고, 창자벽이 튼튼해진다는 것이다. 

공복 12시간은 밤에 잠자는 시간을 포함하는 것이다.

 

<요요 주의>

다이어트 기간 3개월, 유지 기간 3개월 이상 유지해야 그 체중이 나의 체중이 될 수 있다. 최소 6개월은 지나야 변화된 몸이 나의 몸을 받아들인다. 

가장 나쁜 다이어트 방법은 단기간에 승부를 내려고 하는 것이다. 

 

<식사일기를 쓰자>

식사일기는 비만을 예방하는 데 확실히 도움을 준다.

나는 다이어트 할 때 SNS에 식단 계정을 만들었다. 공개적으로 식단을 올리면 내 식사에 대한 책임감이 느껴진다. 

 

수면편

<잘 자야 잘 빠진다>

 

<제때 자고 제때 일어나는 규칙적인 생활이 답이다>

 

<숙면을 돕는 수면 습관>

 

<수면파 VS 올빼미파>

 

<미세먼지만큼 무서운 미세 수면>

 

4부 50, 아름다워지는 시간

<50이 어때서>

 

<자존감 높은 뉴노멀 중년>

 

<나답게, 매력 있게>

 

<혼자 있는 시간의 힘>

 

<50, 한창 꿈 많고 정체성이 싹틀 나이>

 

<책 테라피>

 

<너무 늦은 나이란 없다>

 

<50, 나는 아름다워지기로 했다>

 

주관적평점: ★★★