(전자책) 뱃살이 쏙 빠지는 식사법-에베 코지

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뱃살이 쏙 빠지는 식사법 | 에베 코지 - 교보문고

뱃살이 쏙 빠지는 식사법-에베 코지

 

목차

시작하며_복부 주변이 신경 쓰입니까?

서장: 식사법만 바꿔도 건강하게 뺄 수 있다

제1장: 뱃살을 빼고 싶다면 당질제한 1일 2식

제2장: 내장지방을 줄이는 식사의 비밀

제3장: 뱃살 다이어트를 위한 외식 생활 가이드

제4장: 지방은 먹어도 살찌지 않는다

제5장: 살이 되는 음식 먹어도 되는 음식

제6장: 당뇨병을 극복하는 식사 트레이닝

 

시작하며_복부 주변이 신경 쓰입니까?

 

서장: 식사법만 바꿔도 건강하게 뺄 수 있다

<20대부터 변함없는 체형>

 

<대사증후군, 고혈압, 당뇨병에서 탈출>

 

<날씬한 체형과 건강을 유지하는 유일한 방법>

 

<운동하지 않아도 건강하게 뺄 수 있다>

 

<뱃살 클리닉 I 진짜로 무서운 '식후 고혈당'>

혈당치를 높이는 것은 당질뿐이다. 단백질과 지방은 혈당치를 높이지 않는다. 저칼로리여도 당질함량이 높으면 혈당치를 높인다. 고칼로리여도 당질함량이 제로면 혈당치는 올라가지 않는다.

혈당치를 낮추는 역할은 인체에서 유일하게 인슐린이 담당한다. 우리의 인슐린 분비 능력은 유전적으로 서양인에 비해 절반 정도밖에 되지 않는다. 당뇨병 환자가 늘어나는 이유 중 하나다.

식후 고혈당이 일어나면 혈당치를 낮추기 위해 분비된 인슐린에 의해 여분의 당질(포도당)이 내장지방 등의 체지방으로 바뀐다. 또한 체내에서는 당화가 진행된다. 당화란 가열된 포도당이 우리 몸을 구성하는 단백질에 달라붙어 기능을 방해하는 현상이다. 마지막에는 우리 몸에 해로운 '최종당화산물(Advanced Glycation End Products, AGE)'을 생성한다. AGE는 암, 심장병, 뇌졸중, 치매, 당뇨합병증과 깊은 관련이 있다. 

 

제1장: 뱃살을 빼고 싶다면 당질제한 1일 2식

<1일 2식으로 체지방을 태워라>

 

<1일 2식 일주일 식단>

당질함량이 낮은 잎채소와 브로콜리 등 녹색채소를 중심으로 골고루 담는다. 뿌리채소 감자와 당근은 당질함량이 높기 때문에 먹지 않는다. 수프 종류 중에서도 당질함량이 높은 감자수프와 크림수프는 먹지 않는다.

 

<고기는 마음껏, 술은 즐겁게>

고기는 당질함량이 제로에 가까운데다 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 영양소가 풍부하기 때문에 신경 쓰지 않고 마음껏 먹는다.

 

<할 수 있다면 1일 1식도 추천>

 

<식사만 거른다고 효과를 볼 수는 없다>

공복 시와 식후 혈당치의 차이가 큰 '혈당 스파이크'가 일어나 혈관세포에 엄청난 손상을 입힌다.

 

*당질 과다섭취는 만병의 근원, 몸이 녹슨다!

인슐린은 췌장에서 24시간 분비된다. 기초분비는 전신의 세포가 혈당을 에너지로 사용하는 데 반드시 필요하다. 당질함량이 높은 식사를 하면 급격하게 상승한 혈당치를 낮추기 위해 평소의 10~30배에 달하는 인슐린을 대량으로 분비한다. 그런데 내장지방이 쌓이면 인슐린 기능을 떨어뜨리는 인슐린 저항성이 생기고, 질을 양으로 보충하기 위해 인슐린 분비량이 더욱 늘어난다. 대량의 인슐린이 혈액 안에 있는 상태를 '고인슐린혈증'이라고 한다.

고인슐린혈증에 걸리면 우리 몸 안에서는 만병의 근원이 되는 산화가 진행된다.

 

<아이들에게도 좋은 당질제한>

 

<당질제한으로 성적이 상승하는 아이>

성장기 아이에게 당질 섭취는 필수라고 말하는 의사와 영양사가 많다. 그러나 아이 성장에 빠트릴 수 없는 영양소는 당질이 아닌 체내에서 만들지 못하는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유다.

포도당은 간에서 만드는 글루코스신생합성만으로도 충분하기 때문에 별도의 음식으로 섭취하지 않아도 된다.

 

<1일 3식이 잘못됐다>

 

<1일 3식의 역사는 짧다>

 

<뱃살 클리닉 I 진짜로 무서운 '혈당치의 급격한 변화' ①>

혈당 스파이크는 유해한 활성산소 발생을 촉진하고, 혈관을 손상시켜 동맥경화를 일으킨다.

 

 

제2장: 내장지방을 줄이는 식사의 비밀

<당질을 줄이면 끝>

3대 영양소인 단백질, 지방, 당질은 먹으면 에너지(칼로리)가 된다. 그런데 일본인은 에너지의 60% 정도를 당질로 섭취한다. 당질제한의 기본은 당질을 제한하는 대신 단백질과 지방을 '충분히 섭취'하는 것이다.

내장지방이 늘어나는 원인은 지방이 아닌 당질 섭취에 있다. 

 

*당질과 탄수화물의 차이점은?

당질=탄수화물-식이섬유

영양성분표시에 탄수화물 2.2g, 식이섬유 0.4g라고 표시돼 있다면 당질은 1.8g(탄수화물 2.2g-식이섬유 0.4g)이 된다.

 

<먹지 말아야 할 것들>

미국당뇨병학회는 하루에 당질 130g이내로 자제하는 식사를 '당질제한식'이라고 한다.

일본에 당질제한식을 대중화시킨 다카오병원은 하루에 당질 30~60g 섭취를 효과적인 당질제한식으로 정하고 있지만, 이 책에서는 실천하기 쉽게 하루에 당질 100g 전후를 권유한다.

 

●당질이 다량 함유된 주식은 먹지 마라

-죽, 떡, 볶음밥, 리조또: 쌀을 사용한 밥 종류

-식빵, 바게트, 베이글, 크로와상: 밀가루나 호밀을 사용 한 빵

-우동, 자장면, 국수, 메밀국수, 파스타: 밀가루를 사용한 면류

●전분식품인 감자류도 먹지 마라

-감자, 고구마, 토란, 참마: 감자류

-감자샐러드, 고기감자조림, 감자튀김, 군고구마, 고구마맛탕, 토란조림: 감자류를 사용한 반찬

-전분가루, 당면: 감자류의 전분에서 추출해서 만든다

●과자도 먹지 마라

-과자: 달콤한 과자(설탕, 과당, 포도당 등이 다량으로 함유)

-전병과자, 쌀과자: 쌀로 만든 달지 않고 짭조름한 과자

-감자과자, 옥수수과자: 감자나 밀가루, 옥수수가 원료인 과자

●건강해 보이지만 먹지 마라

-말린 과일: 과당 다량 함유

-꿀, 흑당, 와삼본(일본 전통 흑설탕과자): 설탕 그 자체

 

<칼로리제한 없이 배불리 먹어도 OK>

당질제한식은 당질만 제한할 뿐 칼로리는 제한하지 않는다. 배불리 먹어도 된다.

 

<우리 몸에 필요한 칼로리 섭취량>

 

<건강하게 단백질 섭취 늘리기>

●대두식품

-두부 반 모(200g): 당질 2.4g

-낫토 한 팩(50g): 당질 2.7g

●우유, 유제품

-자연치즈(20g): 당질 0.2g

-가공치즈(20g): 당질 0.3g

-우유(210g): 당질 10.1g

 

<건강하게 지방 섭취 늘리기>

 

<닥터 에베의 당질제한 코스>

● 점심 저녁 모두 당질 제한 코스

-내장 지방을 빼는 다이어트 효과와 당뇨병 치료 효과가 높아 가장 추천하는 코스다. 한 끼에 섭취하는 당질량은 10~20g이다.

● 저녁만 당질 제한 코스

-저녁만 당질을 제한(당질 10~20g)한다. 점심식사로 섭취하는 당질량은 50~60g.

● 점심 저녁 모두 미니 당질제한 코스

-1일 2식 모두 한 끼 식사당 50~60g을 섭취한다. 세 가지 코스 중에서 가장 시작하기 쉬운 제한식인 만큼 내장지방을 빼는 효과도 한정적이다.

 

<다카오병원의 당질제한 코스>

● 슈퍼 당질제한식

-한 끼 당 당질 섭취량은 10~20g으로 하루 섭취량은 당질 30~60g이 기준이다. 

● 스탠더드 당질제한식

-저녁과 아침 또는 저녁과 점심에만 당질을 제한한다. 제한하지 않는 한 끼 식사에 당질 50~60g을 섭취한다. 하루 당질 70~100g이 기준이다.

● 미니 당질제한ㅅ힉

-저녁에만 당질을 제한한다. 아침과 점심에는 당질 50~60g을, 하루 당질 110~130g이 기준이다.

 

<과자나 디저트가 먹고 싶다면>

 

<'무심코 먹기'에 주의하자>

 

<과일 채소 100% 주스는 위험>

무엇을 마셔야 할까? 미네랄워터, 반차(중급 품질의 녹차), 보리차, 호지차 등 당질이 함유돼 있지 않은 음료수가 좋다. 커피나 홍차는 설탕 없이 블랙으로 마시길 추천한다.

 

<뱃살 걱정 없이 마시는 술>

 

<식사 트레이닝의 10가지 수칙>

1 당질을 줄인다. 가능하면 한 끼 식사당 당질을 20g 이하로 한다.

2 당질을 제한하는 만큼 단백질과 지방이 주성분인 식품을 충분하게 섭취한다.

3 어쩔 수 없이 주식(밥, 빵, 면류 등)을 먹어야 할 때는 소량만 섭취한다.

4 물, 보리차 등 당질 제로 음료는 마셔도 되지만, 과일주스, 달콤한 청량음료는 자제한다.

5 당질함량이 낮은 채소 해조류 버섯류는 섭취해도 좋지만 과일은 멀리하는 편이 좋다.

6 올리브유나 생선기름(EPA, DHA)은 자주 섭취하고, 리놀레산은 멀리한다.

7 마요네즈나 버터도 먹어도 무방하다.

8 술은 증류수(소주, 위스키 등), 당질 제로의 발포주는 마셔도 무방하다. 드라이 와인도 적당량이라면 마셔도 좋다. 단, 양조주(맥주, 일본술 등)는 자제한다.

9 간식이나 안주는 치즈류나 견과류를 중심으로 적당하게 섭취한다. 과자나 말린 과일은 멀리하자.

10 가능한 한 화학합성첨가물이 들어있지 않은 안전한 식품을 선택한다.

 

<뱃살 클리닉 I 진짜로 무서운 '혈당치의 급격한 변화' ②>

 

제3장: 뱃살 다이어트를 위한 외식 생활 가이드

<일본식 식당에서 메뉴 고르기>

일본식 식당에는 덮밥류의 메뉴가 많으며, 1인분에 들어있는 당질함량은 100g 전후다. 만약 덮밥을 먹는다면 밥 양은 3분의 1로 줄인다.

 

<양식 가게에서 메뉴 고르기>

피해야 하는 메뉴는 밀가루나 빵가루의 튀김옷이 두꺼운 튀김이다.

 

<패스푸드점도 괜찮다>

 

<덮밥 전문점 이용 방법>

 

<뷔페 식당은 당질을 제한하기 쉽다>

 

<패밀리 레스토랑도 실천하기 쉽다>

 

<편의점 도시락도 이렇게 먹으면 된다>

 

<치킨샐러드와 어묵은 편의점 추천 메뉴>

편의점 추천 메뉴는 치킨샐러드다. 삶은 닭가슴살이 들어간 샐러드로 모든 편의점에서 판매하고 있다.

 

<한식과 중식 추천 메뉴>

고깃집이나 한식집에서 판매하는 음식 중 당질함량이 높은 요리는 찹쌀이 들어간 삼계탕, 후식 메뉴인 냉면과 돌솥비빔밥, 부침개, 떡볶이, 닭갈비 등이다.

 

<술집에서 안주를 고를 때>

고기와 마찬가지로 닭꼬치도 양념구이가 아닌 '소금구이'를 먹어야 한다. 설탕과 미림이 들어간 달콤한 양념을 발라 구우면 그만큼 당질 섭취량도 늘어난다.

 

<집밥 메뉴로는 전골을 추천>

 

<뱃살 클리닉 I 진짜로 무서운 '고인슐린혈증'>

 

제4장: 지방은 먹어도 살찌지 않는다

<체지방의 원인은 당질>

 

<지방을 먹어도 체지방이 되지 않는다>

 

<하체비만과 복부비만>

 

<내장지방이 나쁜 호르몬을 증가시킨다>

 

<중년이 되면 내장지방이 늘어나기 쉽다>

 

<사과형 비만이 더 위험하다>

피하지방이 많은 '서양배형 비만'보다 내장지방이 많은 '사과형 비만'이 질병에 걸릴 위험이 높다.

 

<오랫동안 믿어왔던 비만의 원인>

 

<뱃살 클리닉 I 당질이 진짜로 무서운 '과학적 근거' ①>

 

제5장: 살이 되는 음식 먹어도 되는 음식

<포도당은 체내에서 만들어진다>

글루코스신생합성의 원료는 지방의 대사물질인 글리세롤과 근육에서 나오는 아미노산, 젖산 등이다.

 

<내장지방을 잘 태우는 몸, 케토시스>

 

<'케톤체는 위험하다'라는 거짓말>

 

<고기는 마음껏 먹어도 된다>

2010년 미국임상영양학회지 <The American Journal of Clinical Nutrition>에 획기적인 논문이 발표됐다.

"포화지방산과 뇌심혈관질환의 발생률 사이에는 어떠한 연관도 없었다."

뇌심혈관질환의 위험을 유발하는 것은 당질 과다섭취로 인한 당화의 산화다.

 

<달걀도 마음껏 먹어도 된다>

음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 아무런 영향을 주지 않는다는 사실이 밝혀졌다.

 

<과일의 과당이 위험하다>

 

<과일은 살이 잘 찐다>

조심해야 하는 것은 건강에 좋아 보이는 과즙 100% 과일주스다.

 

<우리 몸에 독이 된느 청량음료>

과일주스보다 이성질화당이라 불리는 유형의 과당을 조심해야 한다.

 

<소량이라면 인공감미료도 OK>

 

<'감기에 걸렸을 때는 죽'이라는 잘못된 정보>

 

<역류성식도염도 호전시키는 당질제한>

 

<운동선수에게도 당질제한은 효과적>

 

<더울 땐 스포츠음료 말고 물을 마셔라>

카페인이 들어있지 않은 차로 보리차, 두충차, 루이보스티와 혼합차인 '소켄비차'와 '쥬로쿠차'도 당질이 없어서 추천하는 음료다.

 

<음료수가 일으키는 '페트병 증후군'>

케톤체가 증가하지만 인슐린 기능이 원활하게 유지되기 때문에 안전한다. 하지만 고혈당에 인슐린이 분비되지 않는 상태에서 케톤체가 증가하는 것은 위험하다.

 

<적당한 염분 섭취량>

염분량(g)=나트륨량(mg)x2.54÷1000

염분은 고혈압을 일으킨다. 염분을 과다하게 섭취하면 혈중 나트륨 농도가 상승한다. 그렇게 되면 혈중 나트륨 농도를 일정 범위에서 유지하기 위해 혈관 내 주변에서 수분을 빨아드린다. 그로 인해 혈압이 상승하는 구조다. 과도한 염분이 혈관에 영향을 미쳐 동맥경화를 일으키고, 혈관을 수축시켜 혈압을 올린다.

 

<당질 과다섭취는 혈압을 높인다>

 

<뱃살 클리닉 I 당질이 진짜로 무서운 '과학적 근거' ②>

 

제6장: 당뇨병을 극복하는 식사 트레이닝

<질병을 예방하는 최강의 식사법>

 

<당질병을 일으키는 당화>

당화란 포도당 등의 당질이 가열되면서 단백질과 결합하는 반응이다.

 

<산화 스트레스도 당질병의 원인>

활성산소를 늘리는 체내 요인은 당질 과다섭취로 인한 식후 고혈당, 혈당 스파이크, 고인슐린혈증인 '세 가지 나쁜 증상'에 있다. 이때 식단에서 당질 섭취량을 최대한 줄이면 세 가지 나쁜 증상을 피할 수 있다.

활성산소를 늘리는 체외 요인은 자외선(UV), 대기오염, 화학물질, 농약 등으로 이러한 요인도 가능한 한 멀리한다.

 

<체내의 항산화효소를 늘려라>

 

<생활습관병형 암도 당질병>

 

<'이누이트족의 비극'이 알려준 교훈>

 

<세 가지 무서운 당뇨병합병증>

당뇨병에는 세 가지 무서운 합병증이 있다. 바로 당뇨병신경병증, 당뇨망막병증, 당뇨신장병증이다. 이것을 3대 합병증이라 부른다. 3대 합병증은 신경, 눈, 신장의 순서로 발생한다.

 

<충치와 치주질환도 당질병>

 

<농경사회가 되면서 충치가 증가>

 

<골다공증도 당질병>

 

<심장병도 뇌졸중도 당질병>

동맥경화의 원인은 오랫동알 콜레스테롤 등의 동물성지방 때문이라고 여겼지만, 지금은 그 상식이 완전히 뒤집어졌다. 당질 과다섭취가 동맥경화의 위험을 높이며, 당질을 제한하면 동맥경화의 위험이 낮아진다는 것이다.

혈관 플라크의 정체는 산화된 LDL콜레스테롤과 이것을 먹은 백혈구의 시체 등이다.

 

<치매도 당질병>

 

<백내장도 당질병>

 

<뱃살 클리닉 I 당질제한이 좋은 '과학적 근거' ①>

 

<뱃살 클리닉 I 당질제한이 좋은 '과학적 근거' ②>

 

주관적평점: ★★★★