(전자책) 여자는 체력-박은지

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여자는 체력 | 박은지 - 교보문고

여자는 체력-박은지

 

목차

들어가며

1부 운동싫어증의 시작, 학교 체육

2부 내 몸, 얼마나 아나

3부 내 몸에 맞는 다이어트

4부 지금 바로 준비운동

5부 나에게 딱 맞는 운동 찾기

6부 운동이 삶을 바꾼다

부록 1 자기방어 훈련

부록 2 운동별 특징

 

들어가며

<서장: 비만아가 운동처방사가 되기까지>

 

1부 운동싫어증의 시작, 학교 체육

<1. "무슨 여자애가!">

 

<2. 차이가 차별의 구실이 되다>

 

<3. 운동싫어증은 언제 시작되었나>

미국 네이퍼빌 센트럴 고등학교는 학생들에게 심박 수가 표시되는 가슴 띠와 디지털시계를 채우고 달리기를 시킨다. 목표는 오로지 최선을 다해 1마일 달리기! 체육 선생님은 누가 몇 분에 들어오는가보다 심박 수가 어떤지부터 확인한다. 늦게 들어와도 심박 수가 분당 190회 이상이면 높은 점수를 준다.

 

<4. 토론, 글쓰기, 자기방어 훈련을 하는 체육 시간>

 

<5. 유년기 놀이는 최고의 건강 적금>

 

2부 내 몸, 얼마나 아나

<1. 체중계 숫자에 연연하지 말자>

 

<2. 해마다 경신하는 인생 최대의 몸무게>

 

<3. 자궁과 유방만 있는 여성 건강>

<4. 몸의 신호 알아차리기>

 

<5. 몸 지도와 건강 곡선>

 

3부 내 몸에 맞는 다이어트

<1. 다이어트는 습관이다>

<2. 정답은 없어도 방향은 있다>

음식을 먹을 때 중요한 건 칼로리가 아니라 '포만감을 얼마나 오래 유지할 수 있는가, 영양이 풍부한 음식을 어떻게 먹을 것인가, 건강에 해로운 음식은 무엇이고 어떻게 피할까' 등이다.

매끼에 꼭 챙겨 먹어야 할 것은 고기, 생선, 알류, 콩류 등의 단백질과 통곡물, 채소, 견과, 버섯 등의 식이섬유가 풍부한 음식이며 이중 가장 중요한 것은 단백질이다. 우리나라 사람들이 탄수화물은 너무 많이 섭취하면서 단백질은 적게 먹는 경향이 있기 때문이다. 

 

<3. 나쁜 습관과 결별하려면>

 

<4. 먹는 습관 알아보기>

생리학에서는 감정을 조절하는 뇌에서 분비되는 화학물질인 호르몬이 음식 선택에 영향을 미친다고 설명한다. 좋은 기분을 느끼게 하는 신경전달물질인 세로토닌의 수치가 떨어지면 우리 몸은 배고픔을 느낀다. 이때 세로토닌을 즉각 분비시켜 주는 음식을 찾는 경우가 많다. 초콜릿, 사탕같이 단것을 먹으면 인슐린이 분비되는데, 이것이 세로토닌의 원료가 되는 트립토판을 뇌로 운반해 뇌의 세로토닌 생산을 활성화하기 때문에 일시적으로 기분이 좋아진다.

 

식사 일기는 다음의 기본 항목을 꼭 넣어서 자유롭게 쓰면 된다. 음식을 먹을 때 휴대전화로 사진을 찍어 놓고 나중에 식사 일기에 옮겨 적는 것도 좋다.

 

식사 일기 쓰는 방법

-날짜, 시간, 장소: 언제 누구와 어디서 먹었는지 기록한다.

-메뉴: 무엇을 먹었는지 구체적으로 솔직하게 적는다.

-먹기 전 공복감과 먹은 뒤 포만감: 배고프지 않은 1부터 매우 매고픈 10에 이르는 숫자로 나타낸다.

-운동시간, 수분 섭취량, 배변(감정을 알아차릴 수 있는 항목도 넣는다.)

-그날의 전반적인 몸 상태와 기분

-음식 섭취 전후의 감정

-그날 식사의 아쉬운 점과 좋은점

 

<5. '혼자'보다 '같이'해야 성공한다>

 

<6. 내게 맞는 다이어트 방식 찾기>

 

4부 지금 바로 준비운동

<1. 작고 소박한 운동 목표>

운동을 시작하고 보통 3개월에서 6개월 사이에 왠지 맨날 똑같은 동작만 하는 것 같고, 처음 같은 극적인 변화도 안 나타난다. 이 시기에 운동을 지속할 분명한 이유와 재미를 발견하지 못한다면 작별을 고하게 된다.

 

<2. 체력을 편식하지 말자>

체력을 골고루 기르려면 새로운 운동과 스포츠를 정기적으로 배우고 잘 챙겨 먹어야 한다.

 

<3. 최소 몇 개월은 코치가  필요하다>

 

<4. 나에게 맞는 운동 센터와 트레이너 찾기>

 

<5. 부상도 알고 배워야 한다>

 

<6. 내가 원하는 몸>

 

5부 나에게 딱 맞는 운동 찾기

<1. "청소도 운동이 되나요?">

 

<2. 홈트레이닝과 그룹 운동>

 

<3. 질환이나 장애가 있다면>

 

<4. 장애인과 비장애인이 함께하는 통합 수업>

 

<5. 실패해도 도전하자>

 

6부 운동이 삶을 바꾼다

<1. 생존을 위한 최소한의 운동량>

하루 30분 유산소 운동과 주 2회의 근력 운동을 한다. 근력 운동은 운동과 운동 사이의 시간 간격을 넓게 잡는다. 월요일과 목요일, 화요일과 금요일, 수요일과 토요일처럼 말이다.

근력 운동은 1~3개월은 주 2회 운동을 하다가 주 3회 운동으로 늘리고, 3~6개월 뒤에는 주 4회 운동으로 운동량을 늘려 가면 이상적이다. 하지만 주 4회 이상으로 늘리지는 말자. 근육은 운동하는 시간이 아니라 회복하는 시간 동안 만들어지고 강해진다.

 

<2. 자세 혁신의 강력한 효과>

 

<3. 신통방통 폼롤러 마사지>

자가근막이완(SMR, Self myofascial release)의 일종이라는 폼롤러 마사지. SMR은 폼롤러, 라크로스 볼, 테니스 공, 사람의 손, 골프공, 롤링 스틱, 바벨 같은 도구를 몸에 굴리고, 진동하고, 회전하는 방식으로 연부조직을 관리해 회복을 돕는다.

 

<4. 핵심 체력을 키우는 코어와 큰 근육 운동>

주요 근육은 다리(허벅지, 종아리), 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨와 팔의 근육이다.

다리 근육으로 대퇴사두근 내전근 햄스트링 종아리가 있고

엉덩이 근육은 둔근과 엉덩이 회전근이다.

등 근육은 광배근 승모근 허리 근육 등이 있다.

복부 근육은 복근과 복사근이고

가슴 근육은 흉근이다.

어깨 근육은 삼각근 극상근 극하근

팔 근육은 이두근 삼두근 전완근 등이다.

 

운동 처방

코어 운동

1 데드버그(dead bug)

2 버드독(bird dog)

3 스위머(swimmer)

4 횡격막 호흡

5 사이드 플랭크(side plank)

 

큰 근육 운동(상체)

1 팔굽혀펴기

2 앉아서 밴드 당기기

3 앉아서 누웠다 일어나기(sit up)

 

큰 근육 운동(하체)

1 엉덩이 접기(hip hinge)

2 앉았다 일어나기(squat)

3 옆으로 누워 다리 들어 올리기(lying side kick)

 

<5. 혼자일 때는 순환 운동>

운동 처방

순환 운동(하체)

1 앉았다 일어나기(squat)

2 옆으로 누워 다리 들어 올리기(lying side kick)

3 누워서 엉덩이 들어 올리기(hip bridge)

4 누워서 무릎 가슴 쪽으로 당기기(reverse crunch)

 

<6. 쇼핑 카트 밀 때도 가슴근육이 필요하다>

운동 처방

가슴근육 운동

1 바벨 체스트 프레스(barbell chest press)

2 팔굽혀펴기

 

<7. 근력이 여성 삶의 질을 결정한다>

<8. 70대에도 근력 운동은 필수>

 

<9. 건강하게 나이 들기>

 

부록 1 자기방어 훈련

부록 2 운동별 특징

 

주관적평점: ★★★