(전자책) 김뽀마미 악마의 전신 운동-김뽀마미 김이경

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김뽀마미 악마의 전신 운동 | 김뽀마미 김이경 - 교보문고

김뽀마미 악마의 전신 운동-김뽀마미 김이경

 

목차

프롤로그

김뽀마미 홈트 이야기

이 책 사용설명서

홈트 전 필수 스트레칭

Part 1 생활 홈트

Part 2 시간 홈트

Part 3 4주 완성 비키니 프로젝트

Special Part

김뽀마미 Q&A

김뽀 홈트 성공 후기

Thanks to

 

프롤로그

 

김뽀마미 홈트 이야기

 

이 책 사용설명서

 

홈트 전 필수 스트레칭

손목 스트레칭

장요근 고관절 스트레칭

발목 스트레칭

종아리 스트레칭

 

Part 1 생활 홈트

<1 눈 뜨자마자 가볍게 몸 풀기_모닝 베드 홈트>

기지개 켜기

몸통 비틀기

누워서 한 다리 당기기

 

<2 상쾌한 아침의 시작_욕실 홈트>

양변기 스트레칭: 목 부분 스트레칭

세면대 스트레칭: 어깨와 팔, 등 스트레칭

양치질 근력 운동: 양치하면서 스쿼트

샤워 중 섹시 레그 스트레칭

보디로션 다리 순환 마사지

 

<3 하루의 반을 머무르는 곳_주방 홈트>

설거지 케겔 운동

싱크대 상체 운동: 푸시업, 딥스, 트위스트 니업

고무장갑 운동

요리 중 스피디 전신 운동

 

<4 드라마 한 편이면 오늘의 운동 끝_거실 홈트>

소파 전신 운동

소파 복근 운동: 롤업, 크런치, 사이드 크런치

소파 옆구리 운동

소파 엉덩이 운동

거실 바닥 복근 운동

거실 바닥 어깨 운동

거실 바닥 팔뚝 운동

거실 바닥 가슴 운동

거실 바닥 허리 운동

 

<5 학교나 사무실에서 할 수 있는_오피스 트레이닝>

의자 목 & 어깨 스트레칭

의자 전신 운동

의자 복부 운동

 

<6 생활 속 번외 운동_실외 트레이닝>

유모차 니업, 트위스트 니업, 발렛 스쿼트, 사이드 니업, 스쿼트+사이드킥, 런지, 킥백

 

<7 릴랙스하며 하루를 정리하는_침실 홈트>

상체 스트레칭

허리 스트레칭

하체 스트레칭

엉덩이 스트레칭

 

Part 2 시간 홈트

<1 하루 4분 부위별 성형 운동_타바타>

하나의 운동 20초 하고 10초 쉬고 다음 운동하기 총 8가지 동작으로 구성됨

여리여리 상체 리프팅 운동

 루틴: 잽 스쿼트 우측(상하체 근육 강화) -> 잽 스쿼트 좌측 -> 잽 점핑(상하체 근육 강화) -> 스쿼트 어퍼컷(상하체 근육 강화) -> 돌핀 푸시업(허리, 팔, 어깨 근육 강화) -> 상체 리프트 1(등 근육 강화) -> 상체 리프트 2(등 근육 강화) -> 변형 플랭크(상하체 근육 강화)

 

11자 복근 성형 운동

 루틴: 느린 크런치(복부 근육 강화) -> 빠른 크런치(복부 근육 강화) -> 트위스트 토 터치(복근 강화) -> 크리스 크로스(복부 근육 강화) -> 한 다리 들어 권총 쏘기 우측(상하 복부 근육 강화) -> 한 다리 들어 권총 쏘기 좌측 -> 권총 쏘기(복부, 허벅지 안쪽 근육 강화) -> 리버스 크런치(복부 근육 강화)

 

전신 지방 흡입 코어 운동

 루틴: 마운틴 클라이머(팔뚝, 어깨, 복부, 허리 군살 제거) -> 엘보 플랭크(복부 근육 강화) -> 원 레그 플랭크 우측(복부, 하체 근육 강화) -> 원 레그 플랭크 좌측 -> 트위스트 플랭크(상하체 근육 강화) -> 무빙 플랭크(복부, 하체 근육 강화) -> 사이드 플랭크 우측(상하체 근육 강화) -> 사이드 플랭크 좌측

 

 빵빵한 힙 보톡스 운동

 루틴: 힙 니업 우측(옆구리, 엉덩이 근육 강화) -> 힙 니업 좌측 -> 도그킥 우측(엉덩이, 고관절 근육 강화) -> 도그킥 좌측 -> 덩키킥 우측(엉덩이, 고관절 근육 강화) -> 덩키킥 좌측 -> 원 레그 브릿지 우측(엉덩이, 복부, 등 근육 강화) -> 원 레그 브릿지 좌측

 

하체 비만 다리 교정 운동

 루틴: 스쿼트 니업(상하체 근육 강화) -> 스윙 스쿼트 우측(상하체 근육 강화) -> 스윙 스쿼트 좌측 -> 만세 와이드 스쿼트(상하체 근육 강화) -> 사이드 스쿼트(엉덩이, 허벅지 근육 강화) -> 런지 우측(엉덩이, 허벅지 근육 강화) -> 런지 좌측 -> 내로우 스쿼트(엉덩이, 허벅지 근육 강화)

 

<2 집에서 따라하는 20분 유산소 운동_공유이>

 

<3 초급자를 위한 천사의 전신 운동>

1회 구성: 점핑잭(상하체 근육, 심폐 기능 강화) 5회 -> 트위스트 플랭크(전신, 코어 근육 강화) 5회 -> 돌핀 푸시업(허리, 팔, 어깨 근육 강화) -> 다운도그(등, 어깨, 햄스트링, 종아리 근육 이완) -> 암워킹(팔, 가슴, 어깨 근육 강화) -> 니업(복부, 등 근육 강화) 10회

10회 반복한다. 

 

<4 상급자를 위한 악마의 전신 운동 Level 1>

1회 구성: 암워킹(팔, 가슴, 어깨 근육 강화) -> 마운틴 클라이머(팔뚝, 어깨, 복부, 허리 군살 제거) 10회 -> 돌핀 푸시업(허리, 팔, 어깨 근육 강화) -> 다운도그(등, 어깨, 햄스트링, 종아리 근육 이완) -> 암워킹(팔, 가슴, 어깨 근육 강화) -> 니업(복부, 등 근육 강화) 10회

10회 반복한다.

 

<5 상급자를 위한 악마의 전신 운동 Level 2>

1회 구성: 마운틴 클라이머(팔뚝, 어깨, 복부, 허리 군살 제거) 10회 -> 도그킥(엉덩이, 고관절 근육 강화) 5회 -> 힙 익스텐션(엉덩이, 고관절 근육 강화) 5회 -> 돌핀 푸시업(허리, 팔, 어깨 근육 강화) -> 다운도그(등, 어깨, 햄스트링, 종아리 근육 이완) -> 암워킹(팔, 가슴, 어깨 근육 강화) -> 스쿼트(허벅지, 엉덩이 근육 강화) 10회

10회 반복한다.

 

<6 상급자를 위한 악마의 전신 운동 Level 3>

1회 구성: 마운틴 클라이머(팔뚝, 어깨, 복부, 허리 군살 제거) 10회 -> 사이드 리프트 우측(복부, 옆구리 셀룰라이트 제거) 10회 -> 크런치(복부 근육 강화) 10회 -> 브릿지(허리, 엉덩이 근육 강화) 10회 -> 사이드 리프트 좌측 10회 -> 돌핀 푸시업(허리, 팔, 어깨 근육 강화) -> 다운도그(등, 어깨, 햄스트링, 종아리 근육 이완) -> 암워킹(팔, 가슴, 어깨 근육 강화) -> 니업(복부, 등 근육 강화) 10회

5회 반복한다.

 

<7 중급자를 위한 버피의 법칙>

1회 구성: 암워킹(팔, 가슴, 어깨 근육 강화) -> 변형 스쿼트(엉덩이, 복부 근육 강화) -> 암워킹

10회 반복한다.

 

<8 최상급자를 위한 종합 운동 악천피 &고천피>

 

Part 3 4주 완성 비키니 프로젝트

<1 섹시하고 탄탄한 팔과 등 만들기>

1주차: 스위밍 10회 3세트 -> 돌핀 푸시업 15회 3세트

2주차: 변형 스위밍① 10회 3세트 -> 사이드 스완 각 15회 3세트

3주차: 변형 스위밍② 10회 3세트 -> 니 푸시업 10회 3세트

4주차: 변형 스위밍③ 10회 3세트 -> 연속 니 푸시업 15회 3세트

 

<2 바비 인형 다리 라인 만들기>

1주차: 스쿼트 15회 3세트 -> 런지 10회 3세트

2주차: 변형 스쿼트 각 10회 3세트 -> 트위스트 런지 각 15회 3세트

3주차: 스윙 스쿼트 각 10회 3세트 -> 컬시 런지 20회 3세트

4주차: 점프 스쿼트 20회 3세트 -> 니업 런지 각 20회 3세트

 

<3 애플힙보다 탱글탱글한 피치힙 만들기>

1주차: 브릿지 15회 3세트 -> 도그킥 각 15회 3세트

2주차: 변형 브릿지① 15회 3세트 -> 도그킥 + 덩키킥 각 15회 3세트

3주차: 변형 브릿지② 20회 3세트 -> 힙 익스텐션 각 15회 3세트

4주차: 변형 브릿지③ 각 15회 3세트 -> 힙 익스텐션 트라이앵글 각 15회 3세트

 

<4 비키니용 11자 복근 만들기>

1주차: 크런치 15회 3세트 -> 레그레이즈① 15회 3세트

2주차: 사이드 크런치① 각 15회 3세트 -> 레그 레이즈② 15회 3세트

3주차: 사이드 크런치② 15회 3세트 -> 레그 레이즈③ 15회 3세트

4주차: 변형 크런치 각 15회 3세트 -> 레그 레이즈④ 15회 3세트

 

<5 여자의 생명 코어 근육 만들기>

1주차: 엘보 플랭크 1분

2주차: 엘보 플랭크 1분 -> 리버스 플랭크 1분

3주차: 엘보 플랭크 1분 -> 사이드 플랭크 각 1분

4주차: 엘보 플랭크 1분 -> 원 레그 플랭크 각 1분

 

Special Part

<육아맘 홈트_산후 다이어트>

등 스트레칭

속싸개 스트레칭

골반 스트레칭

무릎에 무리 안 가는 허벅지 운동

손목에 무리 안 가는 엉덩이 운동

아기 장난감 운동

 

<예민한 그날의 홈트_시크릿 10분 스트레칭>

앉아서 하는 스트레칭

서서 하는 스트레칭

벽에 기대어 하는 자세 교정 스트레칭

 

김뽀마미 Q&A

 

김뽀 홈트 성공 후기

 

Thanks to

 

주관적평점: ★★★