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김뽀마미 악마의 전신 운동 | 김뽀마미 김이경 - 교보문고
김뽀마미 악마의 전신 운동 | 까다로운 식단도, 갖가지 운동기구도 필요 없는 진짜 홈트!출산 후 20킬로그램을 감량한 자신의 홈트 노하우를 인스타그램에 올리며 숱한 화제를 모아온 SNS 홈트천
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김뽀마미 악마의 전신 운동-김뽀마미 김이경
목차
프롤로그
김뽀마미 홈트 이야기
이 책 사용설명서
홈트 전 필수 스트레칭
Part 1 생활 홈트
Part 2 시간 홈트
Part 3 4주 완성 비키니 프로젝트
Special Part
김뽀마미 Q&A
김뽀 홈트 성공 후기
Thanks to
프롤로그
김뽀마미 홈트 이야기
이 책 사용설명서
홈트 전 필수 스트레칭
손목 스트레칭
장요근 고관절 스트레칭
발목 스트레칭
종아리 스트레칭
Part 1 생활 홈트
<1 눈 뜨자마자 가볍게 몸 풀기_모닝 베드 홈트>
기지개 켜기
몸통 비틀기
누워서 한 다리 당기기
<2 상쾌한 아침의 시작_욕실 홈트>
양변기 스트레칭: 목 부분 스트레칭
세면대 스트레칭: 어깨와 팔, 등 스트레칭
양치질 근력 운동: 양치하면서 스쿼트
샤워 중 섹시 레그 스트레칭
보디로션 다리 순환 마사지
<3 하루의 반을 머무르는 곳_주방 홈트>
설거지 케겔 운동
싱크대 상체 운동: 푸시업, 딥스, 트위스트 니업
고무장갑 운동
요리 중 스피디 전신 운동
<4 드라마 한 편이면 오늘의 운동 끝_거실 홈트>
소파 전신 운동
소파 복근 운동: 롤업, 크런치, 사이드 크런치
소파 옆구리 운동
소파 엉덩이 운동
거실 바닥 복근 운동
거실 바닥 어깨 운동
거실 바닥 팔뚝 운동
거실 바닥 가슴 운동
거실 바닥 허리 운동
<5 학교나 사무실에서 할 수 있는_오피스 트레이닝>
의자 목 & 어깨 스트레칭
의자 전신 운동
의자 복부 운동
<6 생활 속 번외 운동_실외 트레이닝>
유모차 니업, 트위스트 니업, 발렛 스쿼트, 사이드 니업, 스쿼트+사이드킥, 런지, 킥백
<7 릴랙스하며 하루를 정리하는_침실 홈트>
상체 스트레칭
허리 스트레칭
하체 스트레칭
엉덩이 스트레칭
Part 2 시간 홈트
<1 하루 4분 부위별 성형 운동_타바타>
하나의 운동 20초 하고 10초 쉬고 다음 운동하기 총 8가지 동작으로 구성됨
여리여리 상체 리프팅 운동
루틴: 잽 스쿼트 우측(상하체 근육 강화) -> 잽 스쿼트 좌측 -> 잽 점핑(상하체 근육 강화) -> 스쿼트 어퍼컷(상하체 근육 강화) -> 돌핀 푸시업(허리, 팔, 어깨 근육 강화) -> 상체 리프트 1(등 근육 강화) -> 상체 리프트 2(등 근육 강화) -> 변형 플랭크(상하체 근육 강화)
11자 복근 성형 운동
루틴: 느린 크런치(복부 근육 강화) -> 빠른 크런치(복부 근육 강화) -> 트위스트 토 터치(복근 강화) -> 크리스 크로스(복부 근육 강화) -> 한 다리 들어 권총 쏘기 우측(상하 복부 근육 강화) -> 한 다리 들어 권총 쏘기 좌측 -> 권총 쏘기(복부, 허벅지 안쪽 근육 강화) -> 리버스 크런치(복부 근육 강화)
전신 지방 흡입 코어 운동
루틴: 마운틴 클라이머(팔뚝, 어깨, 복부, 허리 군살 제거) -> 엘보 플랭크(복부 근육 강화) -> 원 레그 플랭크 우측(복부, 하체 근육 강화) -> 원 레그 플랭크 좌측 -> 트위스트 플랭크(상하체 근육 강화) -> 무빙 플랭크(복부, 하체 근육 강화) -> 사이드 플랭크 우측(상하체 근육 강화) -> 사이드 플랭크 좌측
빵빵한 힙 보톡스 운동
루틴: 힙 니업 우측(옆구리, 엉덩이 근육 강화) -> 힙 니업 좌측 -> 도그킥 우측(엉덩이, 고관절 근육 강화) -> 도그킥 좌측 -> 덩키킥 우측(엉덩이, 고관절 근육 강화) -> 덩키킥 좌측 -> 원 레그 브릿지 우측(엉덩이, 복부, 등 근육 강화) -> 원 레그 브릿지 좌측
하체 비만 다리 교정 운동
루틴: 스쿼트 니업(상하체 근육 강화) -> 스윙 스쿼트 우측(상하체 근육 강화) -> 스윙 스쿼트 좌측 -> 만세 와이드 스쿼트(상하체 근육 강화) -> 사이드 스쿼트(엉덩이, 허벅지 근육 강화) -> 런지 우측(엉덩이, 허벅지 근육 강화) -> 런지 좌측 -> 내로우 스쿼트(엉덩이, 허벅지 근육 강화)
<2 집에서 따라하는 20분 유산소 운동_공유이>
<3 초급자를 위한 천사의 전신 운동>
1회 구성: 점핑잭(상하체 근육, 심폐 기능 강화) 5회 -> 트위스트 플랭크(전신, 코어 근육 강화) 5회 -> 돌핀 푸시업(허리, 팔, 어깨 근육 강화) -> 다운도그(등, 어깨, 햄스트링, 종아리 근육 이완) -> 암워킹(팔, 가슴, 어깨 근육 강화) -> 니업(복부, 등 근육 강화) 10회
10회 반복한다.
<4 상급자를 위한 악마의 전신 운동 Level 1>
1회 구성: 암워킹(팔, 가슴, 어깨 근육 강화) -> 마운틴 클라이머(팔뚝, 어깨, 복부, 허리 군살 제거) 10회 -> 돌핀 푸시업(허리, 팔, 어깨 근육 강화) -> 다운도그(등, 어깨, 햄스트링, 종아리 근육 이완) -> 암워킹(팔, 가슴, 어깨 근육 강화) -> 니업(복부, 등 근육 강화) 10회
10회 반복한다.
<5 상급자를 위한 악마의 전신 운동 Level 2>
1회 구성: 마운틴 클라이머(팔뚝, 어깨, 복부, 허리 군살 제거) 10회 -> 도그킥(엉덩이, 고관절 근육 강화) 5회 -> 힙 익스텐션(엉덩이, 고관절 근육 강화) 5회 -> 돌핀 푸시업(허리, 팔, 어깨 근육 강화) -> 다운도그(등, 어깨, 햄스트링, 종아리 근육 이완) -> 암워킹(팔, 가슴, 어깨 근육 강화) -> 스쿼트(허벅지, 엉덩이 근육 강화) 10회
10회 반복한다.
<6 상급자를 위한 악마의 전신 운동 Level 3>
1회 구성: 마운틴 클라이머(팔뚝, 어깨, 복부, 허리 군살 제거) 10회 -> 사이드 리프트 우측(복부, 옆구리 셀룰라이트 제거) 10회 -> 크런치(복부 근육 강화) 10회 -> 브릿지(허리, 엉덩이 근육 강화) 10회 -> 사이드 리프트 좌측 10회 -> 돌핀 푸시업(허리, 팔, 어깨 근육 강화) -> 다운도그(등, 어깨, 햄스트링, 종아리 근육 이완) -> 암워킹(팔, 가슴, 어깨 근육 강화) -> 니업(복부, 등 근육 강화) 10회
5회 반복한다.
<7 중급자를 위한 버피의 법칙>
1회 구성: 암워킹(팔, 가슴, 어깨 근육 강화) -> 변형 스쿼트(엉덩이, 복부 근육 강화) -> 암워킹
10회 반복한다.
<8 최상급자를 위한 종합 운동 악천피 &고천피>
Part 3 4주 완성 비키니 프로젝트
<1 섹시하고 탄탄한 팔과 등 만들기>
1주차: 스위밍 10회 3세트 -> 돌핀 푸시업 15회 3세트
2주차: 변형 스위밍① 10회 3세트 -> 사이드 스완 각 15회 3세트
3주차: 변형 스위밍② 10회 3세트 -> 니 푸시업 10회 3세트
4주차: 변형 스위밍③ 10회 3세트 -> 연속 니 푸시업 15회 3세트
<2 바비 인형 다리 라인 만들기>
1주차: 스쿼트 15회 3세트 -> 런지 10회 3세트
2주차: 변형 스쿼트 각 10회 3세트 -> 트위스트 런지 각 15회 3세트
3주차: 스윙 스쿼트 각 10회 3세트 -> 컬시 런지 20회 3세트
4주차: 점프 스쿼트 20회 3세트 -> 니업 런지 각 20회 3세트
<3 애플힙보다 탱글탱글한 피치힙 만들기>
1주차: 브릿지 15회 3세트 -> 도그킥 각 15회 3세트
2주차: 변형 브릿지① 15회 3세트 -> 도그킥 + 덩키킥 각 15회 3세트
3주차: 변형 브릿지② 20회 3세트 -> 힙 익스텐션 각 15회 3세트
4주차: 변형 브릿지③ 각 15회 3세트 -> 힙 익스텐션 트라이앵글 각 15회 3세트
<4 비키니용 11자 복근 만들기>
1주차: 크런치 15회 3세트 -> 레그레이즈① 15회 3세트
2주차: 사이드 크런치① 각 15회 3세트 -> 레그 레이즈② 15회 3세트
3주차: 사이드 크런치② 15회 3세트 -> 레그 레이즈③ 15회 3세트
4주차: 변형 크런치 각 15회 3세트 -> 레그 레이즈④ 15회 3세트
<5 여자의 생명 코어 근육 만들기>
1주차: 엘보 플랭크 1분
2주차: 엘보 플랭크 1분 -> 리버스 플랭크 1분
3주차: 엘보 플랭크 1분 -> 사이드 플랭크 각 1분
4주차: 엘보 플랭크 1분 -> 원 레그 플랭크 각 1분
Special Part
<육아맘 홈트_산후 다이어트>
등 스트레칭
속싸개 스트레칭
골반 스트레칭
무릎에 무리 안 가는 허벅지 운동
손목에 무리 안 가는 엉덩이 운동
아기 장난감 운동
<예민한 그날의 홈트_시크릿 10분 스트레칭>
앉아서 하는 스트레칭
서서 하는 스트레칭
벽에 기대어 하는 자세 교정 스트레칭
김뽀마미 Q&A
김뽀 홈트 성공 후기
Thanks to
주관적평점: ★★★
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